Махи штангой перед собой: 2 варианта выполнения

Вес и количество повторений для новичков Для мужчин: 10 - 15 повторений по 15 - 20 кг. 2 - 3 подхода. Для женщин: 10 - 15 повторений по 7 - 10 кг. 2 - 3 подхода. Нагрузка по группам мышц Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется) Передняя дельта 10 (высокая) Общая нагрузка / тип упражнения 10 (слабая) / изолированное Описание упражнения Локти слегка сгибайте. Можно так же браться хватом снизу, тогда больше нагрузки будет приходиться на внутреннюю часть передней дельты. Штангу лучше поднимать до уровня плечей, или чуть выше. Используйте это упражнение только как дополнительное, уже после того,как вы сделали базовые упражнения для плечей. Основные фишки 1. Это упражнение можно также делать с диском. Плюс в том, что при повороте кистей ладонями друг к другу нагрузка смещается на внутреннюю часть передней дельты (та часть, что ближе к груди). 2. А если взяться за штангу ладонями вверх, то нагрузка ещё сильнее сместится внутрь передней дельты. 3. Руки должны быть немного согнуты в локтях. Это защитит их (локти) от травмы. 4. Ещё как вариант можно делать это упражнение с нижнего блока в кроссовере. Разница в том, что со штангой нагрузка на мышцы минимальная внизу и максимальная вверху. А в кроссовере она одинаковая по всей амплитуде. 5. Поднимать руки лучше до уровня чуть выше плеч. А опускать – до конца вниз. 6. Старайтесь не раскачиваться туловищем. Сами понимаете, что снаряд нужно поднимать силой мышц, а не инерцией тела. 7. Вес берите такой, чтобы могли сделать правильно минимум 8 повторений. 8. Ширина хвата должна быть чуть уже плеч. Чем уже хват, тем сильнее сокращаются передние дельты. Теги: махи штангой,плечи,передняя дельта,упражнение на плечи,тренировка плечь,кака накачать плечи