ЛЕГКИЕ или ТЯЖЕЛЫЕ веса? От чего растут МЫШЦЫ лучше? Исследования
Легкие или тяжелые веса? От чего растут мышцы лучше? Как тренироваться?
Джереми Этье детально рассматривает этот вопрос. Ронни Коулмэн: «Каждый хочет быть бодибилдером, но никто не хочет поднимать большие веса». Простая истина убеждает нас в том, что много повторений и легкие веса развивают мышечную выносливость и мало способствуют увеличению мышечной массы. Вместе с тем более тяжелые веса с низким и средним числом повторений, долгое время считались лучшим способом максимизировать мышечный рост. Так ли это?
Original:
Джереми Этье
На самом деле, многие из вас, вероятно, знакомы с таблицей, показывающей, что переход от умеренных весов к тяжелым ведет от большей гипертрофии к развитию силы. В то время как более легкие нагрузки приводят к росту мышечной выносливости с меньшим вкладом в гипертрофию. Основываясь на этом можно решить, что лучше тренироваться с большими весами. И что это и есть лучшее решение с точки зрения гипертрофии. Но чтобы определить, перспективно это утверждение или нет, давайте взглянем на исследования «тяжелых» и «легких» весов. И определим, какой подход является более оптимальным с точки зрения роста мышц.
Итак, начнем с краткого обзора исследований, которые, честно говоря, вполне очевидны.
Многие первоначальные выводы по этой теме были сделаны Стюартом Филипсом и его коллегами. В своем исследовании 2012 года они собрали 18 мужчин, которые тренировали разгибания ног в тренажере три раза в неделю в течение 10 недель. Одна группа, использовала вес 30% от своего одноповторного максимума на 30-40 повторений. Другая - 80% от своего одноповторного максимума и делала по 10-12 повторений. Как видно на этом графике (см. видео), в обеих группах рост квадрицепса был почти одинаковым. Как в группе с легкими, так и в группе с тяжелыми весами.
Но на то время, это была первая попытка изучить вопрос. Которая вызвала много критики, особенно потому, что в качестве испытуемых были нетренированные новички. Зачастую, они растут от любых нагрузок. В ответ на это Филипс и его команда провели аналогичное исследование в 2016 году. Но на этот раз набрали 49 человек со стажем тренировок, в среднем, 4 года. Они создали группы, аналогично предыдущему исследованию, но на этот раз, тренировались по программе фулбоди. Удивительно, но результаты показали, что гипертрофия не была продиктована нагрузкой. А это означает, что как легкие, так и тяжелые веса вызывают одинаковый мышечный рост.
Кроме того, оба эксперимента привели к одинаковому увеличению волокон первого и второго типа, рост которых, как обычно полагают, зависит от нагрузки. После этого исследования было проведено еще несколько и большой метаанализ по этой теме. И все они приводили к одному и тому же результату: «легкие и тяжелые веса приводят к одинаковому росту мышц, при равном тренировочном объеме и выполнении подходов близко к отказу».
Итак, на основании этого может показаться, что тренировки с легкими весами так же полезны, как и с тяжелыми. И всё же, есть несколько вещей, которые нужно рассмотреть. Первое. Что касается силы, то этот метаанализ 8 подобных исследований, сравнивающих тяжелые и легкие веса, показал, что использование тяжелых весов приводит к большему увеличения силы. Что в долгосрочной перспективе, я думаю, приведет к лучшей гипертрофии, по сравнению с легкими весами.
Второе. Не забывайте, что в этих исследованиях использовались жимы почти в отказ, вне зависимости от веса. А тренироваться в отказ в более высоком диапазоне повторений намного неудобнее, чем делать это с меньшим числом повторений и большим весом. Из-за повышенного метаболического стресса. Фактически, у некоторых испытуемых, работа с легкими весами на высоких повторениях, приводила к рвоте. Арнольд Шварценеггер: «Это может случиться. Я рвал много раз пока занимался. Но это не важно, потому что оно того стоит». В конечном счёте, как только что мы слышали от Арни, это не совсем приемлемый вариант, учитывая, что в общем-то неприятно тренироваться в отказ с большим числом повторений, особенно в базовых упражнениях.
Возможно, вы немного озадачены и думаете, что же делать с этими выводами. Итак, давайте глянем, как можно применить это в своей тренировке, чтобы максимизировать мышечный рост. Два основных механизма роста мышц – это механическое напряжение и метаболический стресс. Эти два механизма находятся в состоянии...
Выпуски, которые также могут быть полезны:
▶ “Как НАКАЧАТЬ большие РУКИ быстрее. УСКОРЯЕМ рост бицепса и трицепса“
▶ “Тренировка НИЖНЕЙ части тела. СПЛИТ “Верх-Низ“. Упражнения для НОГ И ЯГОДИЦ“
▶ “Лучшая ФУЛБОДИ программа для НАБОРА МАССЫ (тренировка «А»)“
Выбрать тренера, записаться на тренировку онлайн, заказать индивидуальную программу или план питания можно здесь:
✦
Music:
♫
Будь на связи! Подпишись:
✦ Telegram:
18 views
62
18
10 years ago 00:05:01 19K
Легкие деньги / Easy Money Prank
7 years ago 01:12:22 425
Роды легкие или тяжелые от чего зависит
2 years ago 00:19:32 108
НОСКИ ИЛИ САПОЖКИ.ЛЕГКО!!!!!
9 years ago 00:05:56 181
Грипп -страшно или легко?
7 years ago 00:02:58 1
“ЗЕЛЕНЫЕ ЛЕГКИЕ“ ИЛИ ЗЕЛЕНЫЕ БУМАЖКИ?
10 years ago 00:07:33 130
материнство - легко или тяжело
9 years ago 00:03:30 63
Марихуана совершенно легально, или Легкие наркотики в Каталонии
6 months ago 01:09:56 1
Легкие продажи для косметолога, или как косметологу зарабатывать дополнительно.
2 years ago 00:05:18 85
Вот что делает тебя Выносливым (Не Сердце или Легкие)
6 years ago 00:01:06 24
Тяжелые или легкие веса? Что Лучше? Крис Бамстед #отвечает
7 years ago 00:05:36 140
Легкие отношения: хорошо или плохо?
1 year ago 00:49:43 1
Легкие деньги или деньги из тумбочки
1 year ago 00:06:23 9
ЛЕГКИЕ или ТЯЖЁЛЫЕ веса? Как НАБРАТЬ МАССУ!
12 years ago 00:56:53 11
ЛЕГКИЕ ДЕНЬГИ.mp4
4 years ago 00:03:22 37
Что, если сердце или лёгкие увеличатся? | Plushkin
8 years ago 00:55:44 9
Игорь Лабутин — WCF. Легко или проблемно?
9 years ago 00:09:20 133
Elite Dangerous фарм на пиратах или легкие деньги
1 year ago 00:14:53 1
Арбитраж - Легкие деньги или Тюрьма?
10 years ago 00:04:19 87
Легкие деньги №1 или Kyosho против Ofna
7 years ago 00:44:36 48
Денис Борисов. Подполье 225 (УоТакУот: Сколько можно пропустить тренировок, много или мало подходов, легкие или тяжелые веса
8 years ago 00:02:00 185
ДиаБэтмен или легкая наркомания от Desertod
4 years ago 00:59:57 9
#Зарабатывать деньги Легко или Просто?
9 years ago 00:19:06 224
БизнесХак#127. Халявные деньги или легко ли быть коучем?
6 years ago 00:19:04 2.6K
Пьяный Пересказ - ИРОНИЯ СУДЬБЫ ИЛИ С ЛЁГКИМ ПАРОМ