Мой сайт: Твой Тренер -
Вес и количество повторений для новичков
Для мужчин: 6 - 8 повторений по 20 - 25 кг. 2 - 3 подхода.
Для женщин: 6 - 8 повторений по 10 - 15 кг. 2 - 3 подхода.
Нагрузка по группам мышц
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Передняя дельта 9 (высокая)
Трицепс 7 (высокая)
Икроножная мышца 7 (высокая)
Передняя часть бедра 6 (средняя)
Ягодицы 5 (средняя)
Средняя дельта 4 (средняя)
Верх спины 3 (средняя)
Поясница 3 (средняя)
Задняя часть бедра 2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения 46 (высокая) / базовое глобальное
Ограничения при травмах/болезнях/болях
Степень риска указана по 10-ти бальной шкале
Боль в пояснице 8 (лучше не делать)
Грыжа или протрузия 6 (можно попробовать)
Остеохондроз 5 (можно попробовать)
Варикоз на ногах 5 (можно попробовать)
Описание упражнения
Данное упражнения является чем-то средним между толчком и жимом штанги стоя и состоит из 2- фаз: подседа с выталкиванием и дожиманием штанги. Это упражнение есть смысл использовать при двух случаях.
1. Для разучивания толчка с груди. А именно - для разучивания первой фазы – подседа. Оно хорошо подойдёт новичкам для этой цели. Ведь и подсед и траектория перемещения штанги полностью имитируют толчок и должны быть точно такие же, как и в толчке. А учить сразу весь толчок с груди – довольно сложно из-за наличия слишком большого количества нюансов.
2. Для увеличения силы трицепсов и плеч. Это уже подойдёт более опытным атлетам. Ведь хороший толчок с груди зависит не только от силы ног, но и от силы рук и плечей. Однако, чтобы достичь эффекта увеличения силы, нужно это упражнение делать с весом не меньше чем ваш максимальный результат в жиме штанги стоя на 1 повторение. То есть, если максимум вы можете пожать 50 кг, то и швунг должен быть не меньше этого веса, а лучше – больше на 10% - 30%.
К слову сказать, Если вы можете швунгануть на 30% - 40% больше, чем ваш жим стоя, то значит, скорее всего, вы хорошо делаете это упражнение. То есть, если вы жмёте на раз те же 50 кг, то швунг в 70 кг – это хороший результат.
Нюансы и ошибки
1. На старте необходимо ноги поставить на ширину плеч, носки развернуть в стороны, таз оттопырить назад и штанга полностью должна лежать на плечах, а не висеть на руках.
2. Подсаживаться нужно так, чтобы колени не выходили вперёд, а спина тоже не наклонялась вперёд. Ну или почти не наклонялась. Для этого необходимо колени разводить в стороны, перемещая ваш центр тяжести в сторону пяток и внешнего края стоп.
3. Если колени будут уходить вперёд, то, скорее всего, штанга полетит назад, так как при выталкивании вы, для сохранения равновесия, неизбежно подадите спину назад. Кроме этого, такая ошибка чревата чрезмерной нагрузкой на колени. Они вам спасибо за это не скажут.
4. Ещё одна частая ошибка – сгорбливание спины во время подседа. Особенно это проявляется с большим весом. При этой ошибке часть веса уходит с плеч и перемещается на руки, что ведёт с снижению КПД.
5. Для того, чтобы штанга полностью и комфортно лежала на плечах – необходимо их немного подать вперёд. Но спина при этом должна оставаться прогнутой.
6. часто многие думают, что чем ниже они подсядут, тем легче будет выталкивать штангу. Это не так. Сила, с которой вы посылаете штангу наверх, зависит от конечной скорости выпрямление ног. А чем ниже подсед, тем меньше эта скорость. Поэтому достаточно коротенького подседа.
7. Не нужно при подседе дёргаться и падать вниз. Это вызовет частичный отрыв штанги от плечей и только усложнит вам задачу при подседе. Подсед должен быть плавный, но не медленный.
8. Выталкивать штангу нужно на прямые руки слегка за голову, активно включая в конце руки. Но при этом движение должно быть единым. Часто же получается так, что после выталкивание атлет мешкает. Происходит пауза и топом он дожимает руками. Это неверно.
9. При выталкивании после выхода на носки не спешите приземляться на пятки. Приземление на пятки происходит в конце движения штанги вверх.
10. Очень важно при швунге научится амортизировать ногами во время возвращения штангу на плечи или на спину. Ведь часто швунг делается с большими весами, и вы не сможете плавно опустить её в низ. Отсутствие же амортизации очень плохо скажется на ваших суставах. Движение ногами при амортизации должно быть точно такое же, как и при выталкивании.
Теги: Тяжёлая атлетика,тренировки,толчок штанги,швунг
1 view
127
28
3 weeks ago 00:08:00 1
Присед 180 кг, жим стоя 80 кг новый ЛР, швунг гантели по 40 кг
3 weeks ago 00:06:25 1
Подъем штанги с прямых ног. Швунг жимовой.
4 weeks ago 00:03:01 922
Жим и швунг гирь 40кг и 32кг
4 weeks ago 00:00:06 1
Швунг жимовой
4 weeks ago 00:00:10 1
Швунг жимовой 1 рукой
1 month ago 00:02:07 1
Швунг жимовой [ENG SUB]/ Push press
1 month ago 00:02:59 5
Жимовой швунг с гантелями _ кроссфит _ База упражнений _ Кольцов Алексей
1 month ago 00:00:11 1
Жимовой швунг гантель
1 month ago 00:00:31 1
ЖИМОВОЙ ШВУНГ - 90кг
1 month ago 00:00:27 1
ЖИМОВОЙ ШВУНГ - 80кг
1 month ago 00:01:41 1
ЖИМОВОЙ ШВУНГ - 70кг на 4-повтора и 60кг на 9-повторов
1 month ago 00:00:39 1
ЖИМОВОЙ ШВУНГ ГАНТЕЛИ- 35кг
1 month ago 00:00:21 1
ЖИМОВОЙ ШВУНГ ГАНТЕЛИ - 37.5кг
1 month ago 00:00:49 1
ЖИМОВОЙ ШВУНГ - 40кг.
1 month ago 00:00:49 1
Milen Dobrev — 2005 World Weightlifting Championship.
1 month ago 00:14:20 8
ЛУЧШАЯ ЛЕСЕНКА С ГИРЯМИ И ТУРНИКОМ. ТРЕНИРОВКА С ГИРЕЙ НА УЛИЦЕ
1 month ago 00:09:54 60
Подъём сэндбэга на грудь + швунг: техника и нюансы
1 month ago 00:29:15 5
ТТО-47: бондаж для колена, Лигандрол, жим лёжа, потенция
1 month ago 00:07:59 8
Приседания 180 кг, жим стоя 80 кг новый личный рекорд, швунг двух гантелей по 40 кг
2 months ago 00:00:21 6
Жимовой швунг лэндмайн
2 months ago 00:00:07 1
Жимовой швунг штанги/ Push Press
2 months ago 00:00:09 1
Жимовой швунг Лендмайн одной рукой/ Single Arm Landmine push press
2 months ago 00:00:07 1
Жимовой швунг двух гирь/ KB push press
2 months ago 00:00:06 1
Взятие с виса в стойку и жимовой швунг/ Hang power clean and push press