Обратная гиперэкстензия без тренажёра: техника и нюансы
В идеале подставка должна быть такой, чтобы внизу вы могли полностью выпрямить ноги. Но это в идеале. Если будет ниже – ничего страшного – будете просто внизу сгибать ноги в коленях. Так немного менее эффективно, но не критично. Для отягощения можно использовать утяжелители на ноги.
Мышцы в этом упражнении работают те же самые, что и в обычной гиперэкстензии. Но обратной она называется, так как здесь, наоборот: туловище закреплено, а ноги поднимаются. Основная нагрузка идёт на ягодицы и на разгибатели спины. Бицепс бедра тоже напрягается, но немного меньше.
Это упражнение отлично подойдёт для растяжки спины. Также оно будет очень кстати тем, кто испытывает боли и различные проблемы в пояснице (грыжи, протрузии, остеохондроз). Его можно включать как в конец, так и в начало тренировки в качестве разминки.
Если у вас грыжа, протрузия или остеохондроз межпозвоночных дисков - это упражнение надо делать в первую очередь.
Основные фишки
1. Следите, чтобы ноги были или полностью прямыми или почти прямыми (кому как позволяет растяжка). Согнутые ноги уменьшают рычаг воздействия и снижают эффективность упражнения.
2. Если вы делаете это упражнение не на специальном тренажёре, то можно зажимать между ступнями гантель для отягощения, или одевать на ноги грузики.
3. Опускайте ноги как можно ниже, чтобы растянуть спину, а поднимайте до уровня ягодиц или немного выше. В верхней точке можно делать паузу на 1 секунду, максимально сократив при этом ягодицы. Таким образом это упражнение можно использовать в конце тренировки на ягодицы для их «добивания».
4. Высота подставки, на которую вы ложитесь, должна соответствовать длине ваших ног, чтобы вы могли опустить их максимально вниз. Чем ниже подставка, тем меньше амплитуда движения и ниже эффективность упражнения.
1 view
10
1
6 months ago 00:06:06 1
Делай это Каждый День и Поясница Никогда не Будет Болеть(30 сек)
6 months ago 00:27:29 1
СКЛАДКА ПОД ПОПОЙ!!! ТОП 5 Упражнений ДЛЯ ПОДТЯНУТЫХ ЯГОДИЦ | Как Убрать Складки Под Ягодицами?
6 months ago 00:09:11 1
Как гимнасты тренируют пресс?
7 months ago 00:45:11 1
ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЯГОДИЦ ПО НАУКЕ 2 (тяги, махи, экстензии, отведения)
7 months ago 00:10:16 1
Правда ли Гиперэкстензия Полезна для Спины (миф?)
7 months ago 00:05:03 1
Мышечный корсет спины. Лучшие упражнения для укрепления и закачки выпрямителей позвоночника от Юрия
7 months ago 00:00:17 2
Обратная гиперэкстензия
7 months ago 00:05:00 1
25 упражнений на мышцы спины в тренажерном зале
7 months ago 00:00:31 1
Reverse hyperextension / Обратная гиперэкстензия
7 months ago 00:24:13 1
Программа Тренировки 🏋️♂️40-50+ во время приема Стероидов💊💊!️
7 months ago 00:12:16 1
Семь вариантов работы в гиперэкстензии! Виды гиперэкстензий: техника работы на ягодицы, мышцы спины.
8 months ago 00:22:19 1
🔥Качаем Грудь и Спину с Чемпионами Бодибилдинга💪
8 months ago 00:13:05 1
Гиперэкстензия и Еще 6 Лучших Упражнений для Поясницы
9 months ago 00:13:06 1
ВСЕ ТЕЛО ДОМА, НУЖЕН ТОЛЬКО СТУЛ / НЕСКУЧНАЯ ТРЕНИРОВКА ЗА 12 МИНУТ / РЕЛЬЕФ И СИЛА
9 months ago 00:03:24 1
Гиперэкстензии - Техника. 7 вариаций.
10 months ago 00:07:39 1
Тренировка №1 для категорий «Юниоры», «Первая попытка». Подготовка к 1-м Народным Играм ГТО 2024.
10 months ago 00:02:47 1
Боли в спине. Приспособление для обратной гиперэкстензии.
10 months ago 00:22:38 1
Как накачать ягодицы: фишки и нюансы тренировок
10 months ago 00:17:08 1
Что такое изолирующие упражнения, и зачем они нужны?
10 months ago 00:04:53 1
Обратная гиперэкстензия без тренажёра: техника и нюансы
10 months ago 00:04:01 1
Совершенствование ягодиц. Лучший вариант отведений ног назад