Как ПОДТЯГИВАТЬСЯ для роста ШИРОКОЙ СПИНЫ!

💪 Получите для себя ГРАМОТНУЮ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК — ✅ Программа подбирается в соответствии с данными вашего тела ✅ Учитывается ваш возраст, дневная активность и опыт тренировок ✅ Программа постепенно усложняется по мере роста вашей тренированности и приобретается один раз. Никаких ежемесячных платежей ✅ Вы научитесь правильно выполнять каждое упражнение тренировочного плана, избегая ошибок и травм ✅ Если у вас возникают вопросы по ходу занятий — вы всегда получаете ответы лично от меня Влад Литвиненко ● Дипломированный тренер ● Сертифицированный участник конвенций Nike и Reebok ● Тренер команды Adidas к международным соревнованиям Adidas Creators Games на протяжении 3 сезонов ● Автор 300 информационных видео и статей о тренировках ● Эктоморф, который натурально набрал 25 кг мышечной массы (с 59 кг до 84 кг) с процентом жира 9.3 ● Опыт персональных и групповых тренировок с клиентами — более 10 лет Если у вас появился вопрос — напишите мне: Почта: @ Telegram: WhatsApp: 7 (977) 921-77-43 Как научиться подтягиваться — Привет, друзья! Это видео о технике подтягиваний, которые сделают вашу спину мощнее и шире! Поехали! ПОДТЯГИВАНИЯ ДЛЯ ШИРОКОЙ СПИНЫ Для нас целевые мышцы в подтягиваниях – это широчайшие. Потому что именно они создают ширину спины. А вместе с ними работают большие круглые, задние дельты и низ трапеции. Плюс включаются бицепсы, брахиалисы и мышцы предплечья. А теперь, давайте посмотрим на технику. ТЕХНИКА ПОДТЯГИВАНИЙ Повисните на перекладине хватом шире плеч. Шире примерно на 20 сантиметров с каждой стороны. И тут есть простое правило: чем уже хват, тем больше работают руки. И чем хват шире, тем больше работает спина. Но с самым широким хватом, амплитуда будет самая короткая. Что проработку мышц ухудшает. Поэтому мы используем средне-широкий хват. Так вы идеально нагружаете широчайшие и делаете это с хорошей амплитудой. Напрягая мышцы спины, начинайте движение вверх, на выдохе. И здесь усилие на сведение локтей, даст вам большее включение в работу именно спины. Плюс, старайтесь не просто подняться, а указать направление вашего движения грудью. Так вы максимально задействуете широчайшие. Поднимайтесь вверх, пока не почувствуете их полное сокращение. Но если вы занимаетесь недавно и слабо чувствуете, где это полное сокращение, возьмите за ориентир, что крайняя верхняя точка – это когда вы поднялись подбородком выше перекладины и почти коснулись её грудью. Отсюда плавно опускайтесь вниз, на вдохе. По поводу того, как держать ноги – прямыми или скрестить их сзади – это никак не влияет на проработку мышц и здесь главное – чтобы вы ими просто не раскачивали. Поэтому держать их можно так, как удобно именно вам. И теперь несколько тонкостей, на которые важно обратить внимание. ТОНКОСТИ И ОШИБКИ Если вы заметили, что начинаете подтягивание ровно и красиво, но, ближе к верхней части движения, ваша спина округляется – это надо исправить. Потому что, во-первых, это ставит плечевые суставы в анатомически некомфортное положение, а, во-вторых, ухудшает проработку спины. ГУСИНАЯ ШЕЯ Когда вы даёте телу задание подтянуться подбородком выше перекладины, оно может схитрить и срезать кусок амплитуды. В итоге мы увидим то, что называется синдромом гусиной шеи. Когда подбородок затаскивается на турник. И это не только забавно выглядит, но и не даёт широчайшим до конца сократиться. Поэтому зафиксируйте голову и подтянитесь, полностью прожимая мышцы спины. ДИАПАЗОН ДВИЖЕНИЯ Обратите внимание, проходите ли вы всё движение полностью: от нижней точки, к самой верхней. Многие начинают правильно, а потом cходят с рельсов и болтаются в середине амплитуды. Это недо-подтягивания и ждать от них хорошего эффекта не стоит. ИНЕРЦИЯ Проследите за тем, чтобы ваше движение оставалось ПЛАВНЫМ весь подход. Любые рывки, раскачивания и подтягивания в стиле киппинга снижают нагрузку на широчайшие и тормозят их рост. Чем более подконтрольным будет ваше движение, тем больший эффект от него вы получите. НЕГАТИВНАЯ ФАЗА Частая ошибка – думать только о том, как подняться вверх. Потому что для развития ваших мышц очень важна и негативная фаза движения. То есть то, как вы опускаетесь. Постарайтесь сделать это нерезко и прочувствовать как широчайшие растягиваются. Так как, в плане роста мышц, подтянуться и просто рухнуть вниз, стратегия очень слабая. Но как быть, если на выполнение таких техничных подтягиваний сил пока не хватает? КАК НАУЧИТЬСЯ ПОДТЯГИВАТЬСЯ Способов научиться подтягиваться есть очень много, поэтому, чтобы не затягивать, я их собрал в отдельном видео. Оно есть на канале и по нему вы можете пошагово обучиться. Здесь я только коротко назову два варианта: для зала и для улицы. Вариант в зале – один из самых быстрых. Это...