Сколько подходов ДЕЙСТВИТЕЛЬНО нужно на мышечную группу
Сколько подходов на мышечную группу в неделю вам действительно нужно, чтобы нарастить мышцы? Некоторые говорят, что достаточно одного подхода до полного отказа. Другие предпочитают высокие объемы тренировок, выполняя 4-5 подходов на упражнение, что занимает более 3 часов на тренировку. Кто прав? И что более важно, сколько подходов на мышечную группу в неделю должны делать ВЫ, особенно если вы тренируетесь натурально? Ответ на вопрос об оптимальном тренировочном объеме может вас удивить и, возможно, окажется значительно меньше, чем вы сейчас делаете. Вот сколько подходов в неделю вам стоит выполнять.
Первая серьезная работа, изучающая связь между количеством подходов на мышечную группу в неделю и ростом мышц, была проведена в 2017 году. Сравнивались 1-5, 5-9 и 10 подходов на мышцу в неделю. Хотя результаты показали, что “больше — лучше“, они не определили верхний предел. К счастью, спустя 6 лет аналогичный анализ сравнил меньшие объемы тренировок (меньше 12 подходов), умеренные объемы (12-20 подходов) и высокие объемы (20 и более подходов на мышечную группу в неделю). В общем, анализ показал, что оптимальный диапазон — это 10-20 подходов на мышцу в неделю.
Чтобы определить, какое количество подходов подойдет вам (то есть сколько подходов на мышечную группу в неделю вам стоит выполнять), нужно учесть 5 других факторов. Первый — это ваша индивидуальная реакция. В исследовании 2016 года у 19 участников одну ногу тренировали с 6-9 подходами в неделю, а другую — с 15 подходами в неделю. Через 8 недель у трети участников лучше реагировала нога с меньшим объемом, у трети — с большим объемом, а у остальных результат был одинаковым. Это говорит о том, что то, что помогает одному человеку, может оказаться слишком большим объемом для другого.
Второй фактор — техника выполнения упражнений. В большинстве исследований подходом считают выполнение до или почти до полного отказа. Но мы знаем из предыдущих исследований, что большинство людей не доводят себя до этой точки. Либо, как только они приближаются к этому, начинают читерить, используя инерцию. Поэтому вам может не понадобиться столько объема, как вы думаете, если вы просто исправите эти важные моменты.
Третий фактор — время отдыха между подходами. Если вы обычно отдыхаете дольше между подходами (не менее 2 минут), вам, вероятно, подойдет нижняя граница диапазона. А если ваши перерывы короче 2 минут, то вам, скорее всего, понадобится больше подходов.
Четвертый фактор — как вы считаете свои подходы. Обычно исследователи считают мышцы, которые косвенно задействуются в упражнении, как полноценный подход для этих мышц. Например, при жиме штанги лежа это считается как один подход для груди и один подход для трицепсов. Теперь, спорно ли это считать полным подходом для вторичных мышц, — это вопрос обсуждения. Однако это влияет на то, сколько подходов в неделю вам стоит делать.
И наконец, не всем стоит стремиться к “оптимальному“ объему. Хотя 10 и более подходов в неделю приводили к наибольшему росту, 5-9 подходов давали около 80% от максимального роста. Более того, в некоторых случаях даже 3 подхода в неделю могут способствовать росту мышц, даже у тренированных людей. Так что если вам сложно сохранять регулярность тренировок, не гонитесь за оптимальными рекомендациями.
Я бы порекомендовал начать с нижней границы диапазона в 10-20 подходов в неделю, особенно если вы новичок. Работайте над техникой, убедитесь, что вы тренируетесь достаточно интенсивно, делайте более длинные перерывы между подходами. По мере того как вы будете набирать опыт, если вы хорошо спите, тренируетесь с высокой интенсивностью и правильной техникой, хорошо питаетесь, но все еще не видите прогресса, то, вероятно, вам действительно нужно больше объема. В этом случае добавьте около 2 подходов в неделю, особенно на отстающие мышцы, и посмотрите, как вы прогрессируете. В противном случае вам, возможно, стоит сделать паузу или уменьшить объем тренировок.
Но помните, что оптимальное количество подходов на мышечную группу в неделю — это очень индивидуально. Экспериментируйте, прислушивайтесь к своему телу и помните, что вы можете достигнуть отличных результатов, просто приходя на тренировку и делая то, что можете, даже если это меньше “оптимального“ объема.
1 view
5900
2939
5 months ago 00:00:41 1
А вы знали, что RTX 4060 не подходит для игр и вот почему…
5 months ago 01:36:51 1
Кто и с какими проблемами обращается к сексологу? Отсутствие оргазма, слабое либидо и возбуждение.
5 months ago 01:18:23 1
GwinGlade про Знакомство с БРАТИШКИНЫМ и Пропажа на ГОД 🕑 “Дружба на Твиче ЕСТЬ“ ! Подкаст Артикула
5 months ago 00:26:58 1
Сколько умирает человек в год из-за приказа ВОЗ есть 5 грамм соли? Корейский парадокс, Натрий, Калий
5 months ago 00:56:57 1
Как правильно разводить перепёлок. Как заработать на перепелах? Перепелиная ферма. Бизнес в деревне
5 months ago 00:06:18 1
5 ПРИЧИН КУПИТЬ SP-404 MK2 | Почему этот сэмплер подходит для вас?
5 months ago 00:07:23 1
Куриные чипсы, джерки из курицы... Сливаю САМЫЙ КОЗЫРНЫЙ и ВКУСНЫЙ рецепт... СДАЛСЯ.
5 months ago 00:21:38 1
Задаю одни и те же вопросы dyrachyo каждый год. Второй Год
5 months ago 00:16:45 1
Умные часы за 2.5 тысяч рублей? Почему WEOFLY Explorer - ваша следующая покупка!
5 months ago 01:10:14 1
150 тонн баранины в год! Овцы на откорме. Устройство откормочника для овец. Рацион и содержание овец
5 months ago 00:16:07 1
Почему не могу уйти? Не могу решиться на развод, расставание? Вторичные выгоды.
5 months ago 02:00:46 1
Как есть сколько хочешь и ХУДЕТЬ? 3 ЭТАПА похудения, о которых ВАЖНО знать
5 months ago 00:16:51 1
Почему я такой БЕРЕЖЛИВЫЙ?
5 months ago 00:00:51 1
OSO Не сравнивай
5 months ago 00:35:03 1
Видео для мужчин. Почему женщине с тобой плохо?
5 months ago 00:02:53 1
“Простите за смелость – ОБРАЩАЮСЬ К ЛУКАШЕНКО“. Почему судья из Польши ПОПРОСИЛ УБЕЖИЩЕ В БЕЛАРУСИ
5 months ago 00:25:35 1
БЕЗУМИЕ ГИПЕРСЕКСУАЛЬНОСТИ. БРИТНИ СПИРС И АНАСТАСИЯ ВОЛОЧКОВА.
5 months ago 01:22:28 1
Почему люди расстаются? Про ошибки в паре, смысл брака и секрет крепких отношений. Александр Шахов
5 months ago 00:06:46 1
ПОЧЕМУ КИСВА (ПОКРЫВАЛО КААБЫ) РАНЬШЕ БЫЛО ДРУГОГО ЦВЕТА? КУДА ДЕЛАСЬ СТАРАЯ КИСВА \
5 months ago 00:08:14 1
Куда инвестировать 1 млн рублей. ч.2 | Инвестиционный портфель
5 months ago 00:12:08 1
Хлеб без муки, ешь сколько хочешь, как я похудел на 38 кг за 4 месяца. Мой ужин 2024 год
5 months ago 00:00:55 1
🔥🔥🔥Лукашенко: “Почему люди боятся идти в армию???“🔥🔥🔥
5 months ago 01:01:07 1
Почему люди за фотографом едут по всему миру?
5 months ago 01:26:23 1
Мощь языка и психолингвистика: что говорить зеркалу, чтобы изменить жизнь