КАК БОРОТЬСЯ С БЕССОННИЦЕЙ?
Бессонница - серьезная проблема, и необходимо с ней бороться.
В первую очередь необходимо наладить соблюдение гигиены сна. Некоторые пункты могут показаться неприятными для выполнения, однако важно понимать, что любая проблема со здоровьем влечёт ограничения, и бессонница не исключение.
🍀 Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время. “Отсыпные“ выходные устраивать нельзя: отклонение в длительности сна не должно превышать часа.
🍀 Приглушайте свет в доме минимум за два часа до отхода ко сну. Вместо люстры используйте ночник с бледным тёплым светом.
🍀 Установите на гаджетах режим “Фильтр синего “, включайте его за 3-4 часа до сна.
Для выработки мелатонина важно исключить яркий холодный свет (синий) и по вечерам использовать приглушённый тёплый (желтый).
🍀 Позаботьтесь о спальном месте: оно должно быть удобным, а температура воздуха комфортной.
🍀 Воздерживайтесь от совместного сна - по статистике, люди, спящие отдельно, высыпается значительно лучше.
🍀 Не отходите ко сну на голодный желудок: примите лёгкую белковую пищу перед сном (творог, яйца).
🍀если вы просыпаетесь ночью и не можете уснуть, примите лёгкую белковую пищу (например, детские мясные консервы)
🍀 Исключите употребление тонизирующих напитков после .
🍀 Заведите ритуал, который вы будете проводить каждый раз перед сном: принятие душа, чтение книги, просмотр видео и т.п.
🍀 Не живите на спальном месте. Оно должно ассоциироваться только со сном. Ложитесь на спальное место непосредственно перед сном или для занятия сексом.
🍀 Ложась спать, не старайтесь заснуть. Напротив, пытайтесь удержаться ото сна.
Очень важна и когнитивная проработка проблемы:
🔹декатастрофизируйте последствия бессонницы: подумайте, настолько ли страшен недосып, как он кажется? Да, вы будете чувствовать себя плохо, но вместе с этим вы сможете насладиться некоторыми делами (общение с близкими или питомцами, вкусным чаем, интересной работой) - то есть, ваше состояние не будет тотально плохим.
🔹 Каждый раз, когда получаете удачный прецедент хорошего засыпания и сна, запоминайте его. Ведите дневник сна, по которому можно будет определить вероятность удовлетворительного сна. Обычно она будет выше, чем кажется. Концентрируйтесь на ней, а не на вероятности провести бессонную ночь.
Если выполнение этих пунктов не помогает, переходим к следующему методу:
✔️Ложимся спать в .
✔️Лежим в кровати 15 минут. Если сон не приходит, встаём и делаем повседневные дела до .
✔️ В полночь снова ложимся и лежим 15 минут. Если заснуть не удалось, встаём и живём обычной жизнью до начала следующего часа.
✔️ Предпринимаем ещё одну попытку в течение 15 минут.
✔️ Вне зависимости от того, удалось ли заснуть и во сколько, встаём по будильнику в . В кровати не лежим. Сразу встаём, открываем окно, чтобы солнечный свет падал в глаза, делаем 10-15 глубоких вдохов, затем в течение 5 минут выполняем физическое упражнения, соответствующие уровню подготовки (махи ногами и руками, наклоны, отжимания, приседания). Затем идём выполнять утреннюю рутину.
✔️ Ложимся спать в и повторяем ту же процедуру при необходимости.
✔️ Если в течение недели сон не наладился, начинаем ложиться позже на час, то есть в 0 часов, проделывая то же самое.
В случае, если перечисленные способы не помогли, необходимо обратиться к врачу и/или пройти курс психотерапии.
Запись на консультацию 79503709523
Вк
ТГ-КАНАЛ
Дзэн
1 view
403
125
2 hours ago 00:09:50 1
3 дыхания от ДАВЛЕНИЯ - для снижения повышенного давления, лечения гипертонии и аритмии
2 hours ago 00:06:05 1
ЛУЧШИЕ напитки для крепкого сна! / Что ВЫПИТЬ перед сном, чтобы быстро заснуть?
3 hours ago 00:24:41 1
Как БЫСТРО ЗАСНУТЬ? Что вызывает БЕССОНИЦУ? Причины и лечение, феназепам, фенибут, фенобарбитал
3 hours ago 01:34:58 1
Эзотерика, Которая Спасет Вашу Семью: Примирение, Избавление от Алкоголизма и Тайны Гармонии!
3 hours ago 00:12:23 1
БЕССОННИЦА. ЧТО ДЕЛАТЬ? #бессоница #психология
3 hours ago 00:07:58 1
“Снежинка“ : простое упражнение от панических атак; для снятия нервного напряжения и для глаз.
4 hours ago 00:21:35 1
Рассеянный склероз: настоящая причина и лечение
6 hours ago 00:59:41 1
МУЗЫКА и шум моря для сна от нервов и негатива
11 hours ago 00:24:33 1
Проблемы со сном при СДВГ. Бессонница, синдром беспокойных ног, мелатонин и утяжеленные одеяла
12 hours ago 11:55:00 1
Успокаивающая музыка для нервов 🌿 лечебная музыка для сердца и сосудов, релакс, музыка для души #429
13 hours ago 00:01:36 1
Чёрный корал Акабар. #ЧёрныйКоралл #Акабар AKAR BAHAR ( ULI)АКАР БАХАР
16 hours ago 00:06:26 1
1 простое ДЫХАНИЕ от давления, тревоги, волнения и панических атак.
1 day ago 00:13:45 1
БЕССОННИЦА: Как Быстро Заснуть | Практика с Мастером Рейки #бессоница #рейки #медитация #практика
1 day ago 00:00:00 1
Нежная музыка, успокаивает нервную систему и радует душу - целебная музыка для сердца и сосудов №18
1 day ago 00:00:00 1
Музыка лечит сердце и сосуды🌸 Успокаивающая музыка восстанавливает нервную систему,расслабляющая
1 day ago 01:20:02 1
ПРАВДА О ВАШЕМ ПИТАНИИ. КАК ДОЖИТЬ ДО 50? Витамины , ЗОЖ , Добавки , Здоровье , Полезные продукты
1 day ago 00:02:59 1
Сильнейшие магнитные бури на Земле с 4 по 7 октября Мегавспышка на солнце и её влияние на нашу жизнь
1 day ago 00:01:00 1
NЮ - Уходишь - клип (not official) #shorts
2 days ago 00:05:25 4
Новый вариант песни “У природы нет плохой погоды“. Алиса Фрейндлих и Эльдар Рязанов (1986)
2 days ago 11:54:55 1
Успокаивающая музыка для нервов 🌿 лечебная музыка для сердца и сосудов, релакс, музыка для души #294
2 days ago 00:19:58 1
Неожиданное средство от пигментации - пробиотические продукты ежедневно.
2 days ago 00:00:00 1
лечебная музыка для сердца и сосудов 🌿 успокаивает нервную систему и радует душу, Нежная музыка
2 days ago 00:01:34 1
Что такое циркадные ритмы? Цикл сна и бодрствования. Ответ на вопрос
2 days ago 03:38:20 1
Красивая Мелодия До Слез! Нежная Музыка, Успокаивает Нервную Систему И Радует Душу