🏊 Школа плавания “Silver Swim“ в Москве и Санкт-Петербурге
Упражнение с использованием подвесных конструкций (типа TRX) очень много : их преимущество в том , что при работе на любые мышечные группы для удержания правильного исходного положения активно включаются мышцы -стабилизаторы туловища и плеча (Которые отвечают за положения тела в воде).
Все упражнения на мышцы CORE представлены в порядке от простого к сложному .
Какие мышцы работают:
-Мышцы CORE (пресс, нижний отдел спины, мышцы задней поверхности бедра)
-Мышцы Грудные
-Мышцы Спины
-бицепс
-трицепс
Пример построения круговой тренировки :
3 круга по 8 упражнений :
1 мин работаем 1 минуту отдыхаем
1 упражнение : CORE
2 упражнение : CORE
3 упражнение : CORE правый бок
4 упражнение : СORE левый бок
5 упражнение : грудные мышцы, стабилизаторы плеча
6 упражнение : мышцы спины , дельты
7 упражнение : бицепс
8 упражнение : трицепс
*выбирайте те упражнения из этого видео в вашу круговую тренировку , которые соответствуют вашему уровню подготовленности
0:11 Длина петель
Длинные стропы - низкое положение рукоятки
Средняя длина стропы -среднее положение рукоятки
Короткая длина стропы - высокое положение рукоятки
0:36 Вертикальная Планка с опорой предплечьем на петли
Мышцы: CORE
Длина: средняя
Кол-во повторов : 1 мин
1:03 Горизонтальная Планка с опорой предплечьем на петли
Мышцы: CORE
Длина : средняя
Кол-во повторов : 1 мин
1:12 Вертикальная Планка с опорой на петли прямыми руками ( подготовка к roll out)
Мышцы: CORE
Дина : средняя
Кол-во повторов : 1 мин
1:36 Kneeling roll-out
Мышцы: CORE
Длина : длинные
Кол-во повторов : 1 мин или 20 повторов
2:28 Standing Roll-out
Мышцы: CORE
Длина : средняя
Кол-во повторов : 1 мин или 20 повторов
2:45 Планка стопы опираются на мягкие пели
Мышцы: CORE
Длина: длинные
Кол-во повторов : 1 мин
2:55 Сгибание бедра в планке с опорой стопами на мягкие петли
Мышцы : CORE
Длина : длинные
Кол-во повторов: 1 мин каждый вариант или 20 сгибаний
4:06 Боковая планка с опорой на предплечье и стопами на мягкие петли
Мышцы : CORE (косые/поперечные мышцы)
Длина: длинные
Кол-во повторов : по 1 минуте на каждую сторону
Название упражнения где двигаем таз из стороны в сторону : suspended side plank with hip drops
Название упражнения со скручиванием (где руку опускаем вниз) suspended side plank with reach-through
4:38 Боковые скручивания *на 9:59 минуте я объясняю как правильно связывать петли для этого упражнения
Мышцы : CORE (косые/поперечные мышцы)
Длина : средняя связанные петли
Кол-во повторов : по 1 минуте на каждую сторону или 20 повторов на каждый бок
Комплекс из 5 упражнений на мышцы спины :
5:08 Горизонтальная тяга
Тяга - локти в стороны
V-тяга / T-тяга
Тяга руками вниз
Длина : средняя
Кол-во повторов : 20 раз
5:32
Горизонтальная тяга локти в стороны
Длина : средняя
Кол-во повторов: 20 раз или 1 минута
5:38
V-тяга
Мышцы : дельтовидные , спины
Длина: средняя
Кол-во повторов : 20 раз или 1 минута
7:23
T-тяга
Мышцы : дельтовидные, спины
Длина: средняя
Кол-во повторов : 20 раз или 1 мин
7:42
Отжимания от TRX
Мышцы : грудные, мышцы рук, стабилизаторы плеча
Длина : средняя, ! Стропы не касаются рук
Кол-во повторов 20 раз или 1мин
8:16
Отжимание от пола с опорой стопами на петли
Мышцы : грудные , мышцы рук
Длина : длинные петли
Кол-во повторов : 20 раз или 1мин
9:08
Отжимание от пола с узкой положением рук с опорой стопами на петли
Мышцы: трицепс, мышцы рук
Длина: длинные
Кол-во повторов : 12-15 раз или 1мин
9:28
Отжимание одной рукой
Мышцы: грудные, мышцы рук, стабилизаторы плеча
Длина : средняя
Кол-во повторов: 12-15 раз на правую руку 12-15 раз на левую
10:20
Горизонтальное приведение плеча
Мышцы : грудные, стабилизаторы плеча
Длина : средняя
Кол-во повторов : 20/1 мин
10:41
Разгибание предплечья из-за головы
Мышцы: трицепс
Длина : средняя
Кол-во повторов : 20 раз
11:07
Разгибание предплечья хватом сверху
Мышцы: трицепс
Длина: средняя
Кол-во повторов :12-15 раз
11:44
Горизонтальная тяга разгибание предплечья
Мышцы: спина, трицепс, CORE (в статике)
Длина : средняя
Кол-во повторов: 10-12 раз
11:39
Приседания
Мышцы: ног
Длина : средняя
Кол-во повторов : 1 мин/30 раз
12:32
Приседание с удержанием рук вверху
Мышцы : спина , CORE , ноги
Длина : средняя
Кол-во повторов : 1 мин/20 раз
12:48
Сгибание предплечья
Мышцы : бицепс
Длина : средняя
Кол-во повторов : 1 мин/20 раз
ОНЛАЙН ПРОГРАММЫ ПО ПЛАВАНИЮ
Видео курсы по плаванию
Онлайн тренировочные планы
НАШИ КОНТАКТЫ:
Сайт
Инстаграм @silverswim_ru - Запрещенная в РФ
Телеграм
RuTube
Яндекс.Дзен
5 views
439
146
5 months ago 00:00:18 1
Накачать низ или верх пресса. #спорт #бизнес #podcast #линдовер #пресс
5 months ago 00:19:15 1
ПРЕСС за 15 минут в ДЕНЬ! До ЖЖЕНИЯ!
5 months ago 00:24:09 1
30 ДНЕЙ ПОДРЯД КАЧАЛ ПРЕСС РОЛИКОМ ДЛЯ ПРЕССА, ВОТ ЧТО ВЫШЛО!
5 months ago 00:04:54 1
Как бросить пить и не начать снова
5 months ago 00:08:36 3
ОФП тренировка хоккеиста. Как тренируется Роман Благой. Накачать пресс Суперсет | XSPORT+
5 months ago 00:07:11 1
🔥 Как ПРОСТО накачать ПРЕСС в домашних условиях👍 Упражнения для начинающих от Андрея Лопеса
5 months ago 00:06:28 1
5 Вариантов ПП УЖИНОВ. Лучший УЖИН для Похудения / РЕЦЕПТЫ Правильного Питания.
5 months ago 00:12:31 1
Убрать ЖИВОТИК за 10 минут! Качаем Нижний пресс
5 months ago 00:03:20 1
Становись с возрастом только сильнее!
5 months ago 00:50:11 1
Сжечь 600 калорий! Аэробика для похудения Дома
5 months ago 00:01:38 2
СДАЙ ЕГЭ! [Игорь Войтенко]
5 months ago 00:11:25 1
ПРЕСС. 7 божественных упражнений, которые будут твоим спасением.
5 months ago 00:14:18 1
УБИРАЕМ ЖИВОТ ЗА 13 МИНУТ | Самая правильная тренировка на пресс в домашних условиях #22x22
5 months ago 00:05:02 1
Тяга к сладкому: как научиться легко ее контролировать
5 months ago 00:20:18 1
СПИНА, РУКИ, ГРУДЬ! Тренировка с Бутылками для НОВИЧКОВ
5 months ago 00:03:55 1
Rammstein - Zick Zack (На русском языке | Cover by RADIO TAPOK) Zeit 2022
5 months ago 00:07:35 1
МЫШЦЫ ПРЕССА. Это Видео СЭКОНОМИТ ГОДЫ Тренировок. Почему 90% людей НЕ могут накачать?
5 months ago 00:37:23 1
шагов дома | Кардио тренировка для начинающих без прыжков, бега
5 months ago 00:04:17 1
ТОП 11 упражнений на турнике брусья пресс 3 в 1
5 months ago 00:03:45 1
КАК НАКАЧАТЬ ПРЕСС КУБИКАМИ? SJBODY
5 months ago 00:41:54 1
СЖЕЧЬ ЖИР БЫСТРО за 21 День. Тренировка #5
5 months ago 00:03:53 1
Дешёвое здоровое питание для тренировок и жизни
5 months ago 00:00:41 1
🔥 Как ПРОСТО накачать мышцы пресса людям старшего возраста ✅ Упражнения от Андрея Лопеса #фитнес
5 months ago 00:12:11 1
Как Накачать Пресс за 8 Минут Дома?! АДСКОЕ ПЕКЛО!