Универсальный комплекс упражнений для мужчин на 5 тренировок (3 тр)
Тренировка 3: спина, бицепс, предплечьям
Разминка 5-10 мин
1. Тяга штанги в наклоне 8-12/15
Тяга с верхнего блока узким хватом 8-12/15
Рычажная тяга в тренажёре 8-12/15
2. Сгибание рук со штангой стоя 8-12/15
Сгибание рук на скамье скотта 8-12/15
Сгибание рук с гантелями сидя под углом 8-12/15
3. Сгибание рук со штангой хватом сверху 8-12/15
Сгибание запястий со штангой сидя 10-15/15
Разгибание запястий со штангой сидя 10-15/15
Заминка 2-5 мин
Тренировка 1
Тренировка 2
Тренировка 4
Тренировка 5
Подробнее про этот план:
Скачать этот план:
Цель плана: план универсальный. То есть одинаково подходит для похудения, рельефа и набора массы.
Задачи плана:
1. Увеличение мышечной массы
2. Сжигание жира
3. Развитие силовой выносливости
Методы выполнения: чередующиеся суперсеты
Продолжительность: около 2-х месяцев.
Сложность – очень тяжёлая
Этот комплекс ОЧЕНЬ тяжёлый. Для настоящих мазохистов. 5 тренировок, и на каждой по 9 упражнений. Всего 45 разных упражнений. 2 раза в неделю вы будете тренировать ноги, спину и пресс. А остальные мышцы – 1 раз в неделю. Но нужно понимать, что когда вы тренируете спину, у вас работает и бицепс тоже. Когда тренируете плечи или грудь, то работает и трицепс.
Все тренировки делаются методом чередующихся суперсетов (в данном случае - трисетов). Объясняю, что это значит, на примере первой тренировки.
Вы делает 1 подход подтягиваний.
Тут же без отдыха делаете 1 подход тяги горизонтального блока.
Тут же без отдыха – 1 подход тяги гантелей.
Потом отдых 3 минуты.
После этого переходите ко втором трисету. Делаете его так же и потом к третьему.
После третьего так же отдых 3 минуты и возвращаетесь снова к первому трисету (начинаете круг заново).
Вс го таких кругов – 3.
Таким образом, у вас будет 3 круга, в каждом круге по 3 трисета, а в каждом трисете по 3 упражнения. Тренировки будут короткими (60 – 70 минут), но очень тяжёлыми, так как все трисеты – однонаправленные (все упражнения в трисете направлены на одну группу мышц).
Кроме этого, данная программа – универсальная в плане цели. То есть она подходит и для набора мышечной массы, и для жиросжигания. Если вы работаете на массу, то берите первое количество повторений (8-12, например) и, соответственно, веса должны быть больше. Кроме этого, нужно питаться как для набора массы.
Если же вы работаете на рельеф или похудение, то берите второе количество повторений, которое указано через / (15 , например). Соответственно и веса должны быть меньше. Кроме этого, питаться надо соответствующе, то есть на жиросжигание.
Теги: Универсальный комплекс тренировок,план для мужчин,программа тренировок,набор массы,жиросжигание,рельеф,тренировки в зале,тренажёрный зал,суперсеты,трисеты,комплекс упражнений
1 view
50
15
4 months ago 00:00:58 1
Сергей Бобунец жжёт при отказавшей аппаратуре. Москва Воробьевы горы, открытие мотосезона 🍎
5 months ago 00:08:15 1
Сексуальность, спонтанность и деньги
5 months ago 00:04:48 1
Профессиональная интерьерная фотосъемка жилой и коммерческой недвижимости в Москве 🍎
5 months ago 01:17:04 1
12 мая 2024 11:00ч “Югорск“ VS “Вечномолодые“
5 months ago 00:00:55 1
Москва май парк Яуза в Отрадном. Пруд, церковь Неопалимая Купина 🍎
5 months ago 00:01:00 1
Москва выставка Россия стенд Крым павильон 75 на ВДНХ 🍎
5 months ago 00:00:56 1
Ялта новая набережная Приморский пляж Крым 🍎
5 months ago 00:10:30 1
Как оздоровить организм за 10 минут? 9 упражнений вместо тысячи комплексов
5 months ago 00:17:25 1
Уроки вокала. Полный комплекс распевок для голоса.
5 months ago 00:00:20 1
Маргарита Симоньян шутит, что написала новую книгу. Москва Россия 🍎
5 months ago 00:13:15 1
Тренировочный комплекс с гирей на каждый день от Ивана Денисова
5 months ago 00:09:16 1
Ялта дайвинг Золотой пляж в Курпатах стаи барабульки, каменный краб, окунь, карась, хромис Крым 🍎
5 months ago 00:06:30 1
Омский Кадетский Военный Корпус
5 months ago 00:09:58 4
Гель сегментарный универсальный «Виватон»: решение многих проблем кожи в одном флаконе!
5 months ago 00:07:06 1
Начали пить по утрам куркуму с медом! И вот что произошло!
5 months ago 00:09:42 1
ЙОГА комплекс РАЗМИНКА УТРОМ 1 день - Йога 10 минут - Йога chilelavida