Тяга одной гантели в наклоне: 2 варианта выполнения
Вес и количество повторений для новичков
Для мужчин: 10 - 15 повторений 10 - 15 кг (каждая гантеля). 2 - 3 подхода.
Для женщин: 10 - 15 повторений 5 - 10 кг (каждая гантеля). 2 - 3 подхода.
Нагрузка по группам мышц
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Широчайшие мышцы 8 (высокая)
Верх спины 7 (высокая)
Задняя дельта 5 (средняя)
Бицепс 4 (средняя)
Предплечья 3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения 27 (высокая) / базовое глобальное
Описание упражнения
Технически довольно сложное упражнение, так как довольно много нюансов. В нижней точке лучше разворачивать гантелю перпендикулярно к лавочке и немного опускать плечо, это позволит лучше растянуть широчайшую мышцу. В верхней точке наоборот, необходимо прогнуться. Упражнение не для новичков. Просто потому что сложно научиться делать его правильно.
Основные фишки
1. Это упражнение можно делать, как опираясь коленом о лавку, так и стоя обеими ногами на полу, опираясь рукой на какую-нибудь подставку. Принципиальной разницы нет. Кому как удобно.
2. Тянуть гантелю нужно так, чтобы в верхней точке кисть поднималась к талии. Локоть при этом нельзя отставлять в сторону. Он должен смотреть вверх. А вверху можно его даже немного завернуть за спину. Это максимально сократит широчайшую мышцу спины.
3. Чтобы амплитуда и КПД упражнения были максимальными, нужно делать движение не только рукой, но и лопаткой. В нижней точке опускаем плечо, растягивая тем самым спину. А в верхней – сводим лопатки вместе, сокращая спину по максимуму.
4. Желательно так же внизу разворачивать кисть ладонью назад. Чтобы ещё сильнее растянуть спину.
5. Это упражнение является базовым. Хотя, я бы его назвал полу-базовым. Но как бы там ни было, вес нужно взять такой, чтобы вы могли сделать не меньше 6 повторений. Я обычно практикую в этом упражнении от 6 до 12 повторений.
6. Если вес гантели довольно большой, то рекомендую использовать лямки. Так вы сможете не отвлекаться на хват и разгрузить предплечья.
Теги: Упражнения с гантелями,тяга гантели в наклоне,тренировка широчайших мышц,тренировка спины,как накачать спину,упражнения для спины,верхняя часть спины
1 view
117
16
5 months ago 00:25:40 1
Авиаблогер, которая не научилась летать.
5 months ago 00:00:49 1
Я БОЛЬШЕ НЕ ХОЧУ ДРУЖИТЬ С ТОБОЙ... 😰😢 #аниме #anime #animeedit
5 months ago 00:05:56 1
Александр Ефимов. Живопись
5 months ago 02:17:51 1
Разбор мифов из качалки | Дмитрий Калашников | февраль 2024
5 months ago 00:40:39 8
Вопросы к Валерию Кузенкову.
5 months ago 00:01:00 1
❤️ ПОВЫШЕННЫЙ АППЕТИТ, В ЧЕМ ПРИЧИНА. #похудеть #снижениевеса #инсулинорезистентность #какпохудеть
5 months ago 00:06:32 1
ПОДРОБНАЯ ИНСТРУКЦИЯ ACCUGENCE PLUS(PM800) НА РУССКОМ ЯЗЫКЕ
5 months ago 00:08:33 1
КАК НАКАЧАТЬ ПРЕСС ЗА 7 МИНУТ | Джефф Кавальер
5 months ago 00:08:43 1
Лучшие упражнения с резиновыми эспандерами
5 months ago 00:00:00 1
Kingdom Hearts III — Анимешники в Мире Мультиков │Заказной Стрим【#4】
5 months ago 00:04:04 1
Картины Андреаса Ахенбаха — одного из основателей современного немецкого пейзажа
5 months ago 00:07:00 1
“Вредный“ обзор на танк Concept No. 5 | Гайд Мир Танков
5 months ago 00:09:05 22
Чем ХИМИЧИЛ Брюс Ли. Причина смерти суперзвезды Гонконга
5 months ago 00:00:00 1
Я ВОЮЮ КАК ТВОЙ ДЕД в VR │ Medal of Honor VR: Above and Beyond【#1】
5 months ago 00:00:00 1
НАМ ЗДЕСЬ СТРАШНО и СМЕШНО │ Lethal Company【#8】
5 months ago 00:29:57 1
Как небольшим клиникам конкурировать с крупными сетями?
5 months ago 00:04:28 1
Соревнования трофи 4х4. Радиоуправляемые машины Trophy RC CAR, traxxas TRX 4, axial, внедорожники.
5 months ago 00:36:16 1
Как проверять учёных 👩🔬
5 months ago 00:00:30 1
Предварительная причина падения Ту 22М3 в Ставропольском крае — потеря тяги одного из двигателей
5 months ago 00:54:32 1
Андрей Смаев vs Андрей Кожокарь | тренировка спины и рук
5 months ago 00:08:15 1
Как НАКАЧАТЬ широкую СПИНУ быстрее. УСКОРЯЕМ рост ШИРОЧАЙШИХ мышц
5 months ago 00:05:09 1
Династия спортсменов по автомодельному спорту из г. Заречный Пензенской области Варвара и Данил.
5 months ago 00:00:00 1
МЫ БЕЖАЛИ НАС ПУГАЛИ — The OUTLAST Trials с Краймори【#2】
5 months ago 01:19:01 1
Беседа 50 из цикла “Апостольское свидетельство“ | Иерей Константин Корепанов ()