Программа силовых тренировок для мужчин в тренажёрном зале (3 тр)
ТРЕНИРОВКА 3 - ноги и плечи
Разминка 5-10 минут
1. Приседания со штангой на плечах 4-6х6-10
2. Выпады со штангой 3х8-12
3. Жим гантелей сидя 4х8-12
4. Жим штанги из-за головы стоя 3x8-15
5. Протяжка со штангой стоя 3х10-15
6. Махи гантелями в стороны 3x10-15
7. Скручивания на наклонной скамье 3х10-15
Заминка (не обязательно) 2-5 минут
Подробнее про этот план:
Тренировка 1
Тренировка 2
Цель плана: набор массы
Задачи плана:
1. Увеличение мышечной массы
2. Увеличение силы мышц
3. Укрепление связочного аппарата
Методы выполнения: раздельно
Сложность – средняя
Каждый мужчина хочет быть большим и сильным. Это нормальное стремление. И я надеюсь, что вы почерпнете из данного тренировочного плана много полезного. Но сразу скажу, что эта программа достаточно тяжелая и новичкам не подходит. Хотя, если у вас хорошая генетика, то можете попробовать и с нуля, но не советую.
Она рассчитана на 3 раза в неделю и состоит по большей части из базовых упражнений со штангой и собственным весом. Общее время каждой тренировки примерно 1.5 часа. Если она будет занимать больше 2-х часов, то либо меньше болтайте, либо уменьшайте количество подходов.
Как и при любой силовой тренировке, эта программа подразумевает под собой четырёхразовое питание. Причем потреблять вам необходимо минимум 1.5 грамма белка на килограмм тела в сутки. Так что убедитесь, что в вашем рационе достаточно белка. В противном случае либо готовьте сами протеиновые смеси в домашних условиях, либо (если есть деньги) покупайте готовый протеин. Из хороших и более-менее недорогих могу посоветовать: Syntrax Matrix, Maxler Whey Protein.
План подразумевает большие осевые нагрузки. Поэтому, мужчины, убедитесь, что у вас все в порядке с позвоночником. В противном случае нек торые упражнения придется заменить.
Теги: Тренировки в тренажёрном зале,тренировки на массу,мужские тренировки на силу,комплекс упражнений,тренировочный план,план тренировок на массу,мышечная масса,набор мышечной массы,как накачаться,как увеличить силу мышц
1 view
116
19
2 months ago 00:10:02 1
Подводная лодка “СУДНОГО ДНЯ“! Самый огромный подводный монстр в мире. “Акула“ проекта 9
2 months ago 00:02:09 1
Подробнее разобрал вред от вытягивания себя после занятия в описании ⬇️ же ссылка на полное занятие
2 months ago 01:43:11 1
КАК И ПОСЛЕ 50 БЫТЬ “ВАУ“! ПОХУДЕТЬ НА 15 КГ ЗА МЕСЯЦ И ДИЕТА ВОИНА - Станислав Линдовер
2 months ago 00:15:00 1
Танец КАОШИКИ для начинающих. МЕДЛЕННЫЙ ТЕМП. Разучивание танца, идеация + ПРАКТИКА 5 МИНУТ
2 months ago 00:17:14 1
Донбасский Богатырь Юрий Артёмов = заповеди силы. Часть 1-я
2 months ago 00:43:47 1
Функциональная HIIT Тренировка ДЛЯ БЫСТРОГО ПОХУДЕНИЯ и Рельефа
2 months ago 00:07:23 1
Семейство Revit из интернета: чистим и загружаем в проект
2 months ago 00:53:40 1
СЕРБИН - Погоня за Цыпленковым. Фарма. Жим 200 в Натураху в 18 лет
2 months ago 01:28:33 1
Как похудеть, нарастить мышечную массу и управлять своим весом? Анализируем питание и тренировки
2 months ago 01:00:15 1
САВОСТЬЯНОВ: Кого «усыновил» Путин. Новый диктатор Дюмин. Коррупция 90-х. Гайдар, Чубайс, Кириенко
2 months ago 01:33:53 1
LINDOВЕРНЫЙ ПОДКАСТ. Вячеслав Малафеев. Выпуск 9
3 months ago 00:01:25 1
#8 (Россия, перемены в силовых структурах)
3 months ago 00:07:25 1
Четырехглавая мышца бедра. Комплекс силовых упр-ний. Quad strengthening exercices. 7 min (Eng).
3 months ago 00:47:08 1
СПАСОКУКОЦКИЙ / Фарма и Дозировки. Бизнес в Киеве. Силовые рекорды
3 months ago 00:17:54 1
СТРОИМ ТЕЛО ВМЕСТЕ: Залетайте на Челлендж: 100 отжиманий за раз через 7 нед#нескучныйфруктоадвокат
3 months ago 00:07:48 1
Плавание-управляй свободой! Аквапрограмма Aqua Cross Balance, Aquaball Wrestling в клубе LUDUS DOME
3 months ago 00:01:00 1
AQUABALL WRESTLING борьба на мячах/фитбол, sport club MORE г..Алушта
3 months ago 00:02:46 1
ФИТБОЛ🔻РАБОТА ВСЕХ МЫШЦ🔺ЗДОРОВЫЙ ПОЗВОНОЧНИК🔻ГИБКОСТЬ🔺 РАССТЯЖКА🔻УПРАЖНЕНИЕ КЕГЕЛЬ◀+79531144348
3 months ago 00:10:19 1
Специальная силовая лыжника с использованием лыжного эспандера.
3 months ago 00:32:38 1
Большой А-фрейм или всё же АА - фрейм на 200м2 (смотрим проект и готовый дом)
3 months ago 00:18:58 1
Всё о мышцах. Часть 10. Тест и упражнения для большой ягодичной мышцы.
3 months ago 00:25:40 1
Квартира №50. Выпуск . Гость в студии - Дмитрий Лиханов.
3 months ago 00:16:27 1
Упражнения на Пресс при ДИАСТАЗЕ. Активация Мышц Тазового Дна. Работа с Дыханием
3 months ago 01:34:31 1
Татьяна Толстая и Никита Михалков. «Времена» на ОРТ,