Приседания со штангой на груди: 2 варианта выполнения
Вес и количество повторений для новичков
Для мужчин: 8 - 12 повторений по 20 - 25 кг. 3 - 4 подхода.
Для женщин: 8 - 12 повторений по 8 - 15 кг. 3 - 4 подхода.
Нагрузка по группам мышц
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Передняя часть бедра 10 (высокая)
Ягодицы 7 (высокая)
Поясница 6 (средняя)
Задняя часть бедра 5 (средняя)
Внутренняя часть бедра 5 (средняя)
Верх спины 4 (средняя)
Наружная часть бедра 2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения 39 (высокая) / базовое глобальное
Ограничения при травмах/болезнях/болях
Степень риска указана по 10-ти бальной шкале
Боль в пояснице 8 (лучше не делать)
Варикоз на ногах 8 (лучше не делать)
Грыжа или протрузия 6 (можно попробовать)
Остеохондроз 5 (можно попробовать)
Описание упражнения
Упражнение довольно сложное. Потребуется определенная гибкость в плечевом поясе. В отличие от классических приседаний, здесь больше работает внутренняя головка квадрицепса. Блины под ноги подкладывайте только в том случае, если у вас недостаточная гибкость голеностопного сустава. Больше подходит для продвинутых атлетов. Ноги лучше ставить немного поуже, чем на видео.
Основные фишки
1. Существует два варианта приседаний: качковский и штангистский. Разница только в захвате штанги. Качковский вариант не требует такой гибкости в руках и плечах, какая нужна для штангистов. Тут руки берутся крест-накрест. Такой вариант более удобен при маленьких и средних весах. Но неудобен при больших весах. Однако, те, кто не занимаются тяжелой атлетикой, редко приседают много на груди.
2. При штангистском варианте вы берётесь за штангу на ширине плеч или чуть шире и подворачиваете локти. Штанга при этом должна полностью лежать у вас на плечах, а не висеть на руках. Но если у вас плохая гибкость, то вся нагрузка ляжет на кисти рук. А это довольно болезненно.
3. В отличие от приседаний со штангой за головой, когда вы приседаете на груди, то наклон корпуса в нижней точке немного поменьше. И составляет примерно 60 градусов.
4. Следите всё время за локтями. Они не должны опускаться вниз. Особенно в нижней точке. Чем ниже локти, тем больше сутулится спина и тем сложнее удержать штангу на плечах.
5. П иседания должны быть довольно глубокими и пружинящими. То есть внизу вы слегка амортизируете коленными суставами. Так легче вставать.
6. Ширина постановки ног примерно такая же, как и в классических приседаниях. Примерно на ширине плеч. Можно чуть уже, или чуть шире.
Теги: приседания со штангой,как накачать бёдра,тренировка бёдер,тренировка ног,как накачать ноги,упражнения на ноги,как накачать ягодицы,тренировка ягодиц,упражнения на ягодицы
1 view
116
28
7 months ago 00:00:00 1
Лысый застрял в Roblox ( Раздача петов за лайки + Рулетка ) №14 !!!
7 months ago 00:00:15 1
✅Приседания и становая тяга не дают мышечную массу?
7 months ago 00:00:00 1
Лысый застрял в Roblox ( Раздача петов за лайки + Рулетка ) №13 !!!
7 months ago 00:05:43 1
Сколько Повторений Чтоб Растить Мышцы? (Упражнения Со Своим Весом) | Джефф Кавальер
7 months ago 00:00:00 1
В ГОСТЯХ У КРИСТИ | ДОНАТ В ОПИСАНИИ |
7 months ago 00:00:00 1
ДЕНЬ РОЖДЕНИЕ🎁Grand Theft Auto: The Ballad of Gay Tony💎БЕСПЛАТНО РАЗДАЮ СКИНЫ КС 2,КЛЮЧИ НА ИГРЫ
7 months ago 00:16:05 1
HIIT упражнение №1 для максимального сжигания жира💪🔥
7 months ago 00:00:00 1
Чат рулетка/Ламповый стрим/Общаемся/Слушаем музыку
7 months ago 00:32:06 1
Красивые ягодицы БЕЗ ПРИСЕДАНИЙ | 3 ПРАВИЛЬНЫХ упражнения на ягодицы
7 months ago 00:00:00 1
Лысый застрял в Roblox ( Раздача петов за лайки + Рулетка ) №12 !!!
7 months ago 00:10:07 1
Лучшая ФУЛБОДИ программа тренировок для НАБОРА МАССЫ (тренировка «А»)
7 months ago 00:16:57 1
НАЧИНАЙ УТРО с ЭТОГО | Утренняя зарядка на каждый день от Марины Костровой
7 months ago 00:06:43 1
Типичная Ошибка В Приседаниях - Причины и Как Исправить | Джефф Кавальер
7 months ago 00:00:38 1
приседания со штангой #fitness #motivation #приседания #присед #тренируемноги #lagday #ягодичные
7 months ago 00:04:29 1
Могут ли колени выходить за носки при приседаниях?
7 months ago 00:00:00 1
БЫСТРО ДОБИВАЕМ НЕДЕЛЬНЫЙ ДРОП★★EASYDROP★MYCSGO★ОЦЕНКА КАНАЛОВ
7 months ago 00:00:00 1
ГЕЙЧИК ТОНИ🌈Grand Theft Auto: The Ballad of Gay Tony💎БЕСПЛАТНО РАЗДАЮ СКИНЫ КС 2,КЛЮЧИ НА ИГРЫ
7 months ago 00:00:00 1
Лысый застрял в Roblox ( Раздача петов за лайки + Рулетка ) №11 !!!
7 months ago 00:11:26 1
Упругие ягодицы: попа-орех будет гореть | без приседаний, выпадов и дополнительного инвентаря
7 months ago 00:00:00 1
Лысый застрял в Roblox ( Раздача петов за лайки + Рулетка ) №10 !!!