Женский облегчённый домашний план для новичков на рельеф из 3-х тренировок (2 тр)
Тренировка 2
Разминка 5-10 мин
1. Скакалка или кардиотренажёр 5 минут
2. Выпады с гантелями 3х12-20
3. Жим гантелей сидя 3х12-20
4. Тяга одной гантели в наклоне 3х12-20
5. Махи ногой, лёжа на боку 3х12-20
6. Французский жим с гантелей 3х12-20
7. Упражнение «планка» 3х30 сек.
8. Скакалка или кардиотренажёр 5 минут
Заминка 2-5 мин
Подробнее про этот план:
1 Тренировка:
3 Тренировка:
Цель плана: рельеф тела
Задачи плана:
1. Сжигание жира
2. Укрепление мышц
3. Развитие общей выносливости
Методы выполнения: раздельно
Продолжительность: около 2-х месяцев.
Сложность: (лёгкая)
Инвентарь:
Гантели.
Скакалка или кардиотренажёр.
Эта программа подойдёт для полных новичков или для тех, у кого был длительный перерыв в тренировках. План не сложный. Он состоит всего из 6-ти упражнений и 2-х отрезков кардио по 5 минут. Вместе с разминкой и заминкой тренировки рассчитаны примерно на 1 час. Тренировки фулбади. То есть вы по немногу будете тренировать все группы мышц на каждой.
Каждое упражнение вы будете делать по 12-20 повторений и по 3 подхода. Где указано «макс» - нужно стараться сделать без дополнительного веса максимальное количество повторений. Подходы, кстати, указаны возле каждого упражнения. Отдых между подходами примерно 2 минуты (в зависимости от сложности подхода). Подходы указаны только рабочие. То есть, без учёта разминочных.
В качестве кардио можно использовать обычную скакалку. Но если у кого-то есть домашний кардиотренажёр (эллипс, вело или дорожка), то это будет даже лучше. Если у вас совсем нет никакого кардиоинвентаря, то подойдёт обычный бег, или подъём и спуск по лестнице многоквартирного дома. Работать на кардио надо так, чтобы ваш средний пульс был примерно 110 – 130 ударов в минуту.
Веса берите такие, что вы могли сделать указанное количество повторений и оставался запас на 2 – 4 повторения. Потом со временем запас надо убирать.
Оптим льные дни тренировок – через день. Например: ПН, СР, ПТ. Или: ВТ, ЧТ, СБ. Как освоитесь к этой программе – можно переходить на планы потяжелее. Например, где есть суперсеты и больше упражнений. Или можете в этом плане изменить сложность, нажав на вкладку «Настройки плана». Начать можно с 12 повторений, постепенно увеличивая их до 20. Удачи!
Теги: рельеф,женщины,гантели,дома,тренировки,фитнес,домашние,занятия,новички,упражнения
1 view
58
10
7 months ago 00:17:55 1
Женский недотрах / Анна Лукьянова
7 months ago 00:07:32 1
Fashion at CPM (21) / Мода на CPM #akspetr77 #akspetr
7 months ago 00:20:11 1
ГИМНАСТИКА СИДЯ НА СТУЛЕ Упражнения для женщин на стуле Разминка сидя Легкая ЛФК-зарядка на стуле
7 months ago 00:00:38 1
Средство от недержания мочи у ЖЕНЩИН! URINARY Meridian
7 months ago 00:02:18 1
Молитва перед иконой Царица Ангелов #царицаангелов
7 months ago 00:32:12 1
Растяжка на все тело. Стретчинг для начинающих
7 months ago 00:02:14 28
Женщинам за 50 надо знать эти хитрости! Разрезала коробку из-под обуви и удивилась
7 months ago 00:54:22 1
Женская йога-практика: Обретение границ тела. Освобождение дыхание. Успокоение. Йога для женщин
7 months ago 02:05:15 1
ГипоТиреоз и Ожирение Печени. Что вылечило жирную печень, не помогло щитовидной железе. Пора менять!
7 months ago 00:27:20 2
Климакс как жить после 50ти
7 months ago 03:55:59 1
Внутренний баланс для женщин | 432Гц Исцеляющее спокойствие и внутренний мир | Освободите блокировки
7 months ago 01:20:21 1
Поединок чести. Феномен дуэлей в России | Алексей Аранович
7 months ago 00:25:10 1
Как сшить без выкройки льняную рубашку? Рубашка для начинающих. Часть 3. Стояче-отложной воротник.
7 months ago 00:29:56 1
Женский пилатес для спины. Пилатес для начинающих. Тренировка пилатес для беременных и после родов.
7 months ago 00:36:03 1
Целительский сеанс. Запрос: Облегчить состояние при Гриппе или ОРВИ.
7 months ago 00:07:06 1
Питание при эндометриозе / Полезные продукты при эндометриозе. Как облегчить эндометриоз?
7 months ago 00:29:44 1
Здоровье предстательной железы, лечение облегчение проблем с простатой ,бинауральный ритм
7 months ago 00:22:06 1
seized тестирует девушку в 9Pandas | «ТрайХард», серия 3 [Ремастер первого киберспортивного реалити]
8 months ago 00:19:43 1
Как сшить льняную рубашку? Рубашка для начинающих Часть 2 Построение воротника, сметывание, примерка
8 months ago 00:20:22 1
Акафист Пресвятой Богородице в честь иконы Ее КОЗЕЛЬЩАНСКОЙ #DomSovetov
8 months ago 00:13:04 1
Как заниматься сексом, что бы она хотела еще и еще. ТОП 5 важных правил секса с девушкой