Почему от жима штанги лежа не растут грудные мышцы

Жим лежа против отжиманий. По сравнению с жимом лежа отжимания от пола часто рассматриваются как менее эффективная альтернатива. В конце концов, жим штанги лежа - это популярнейшее упражнение, а отжимания от пола - это только для людей, не имеющих доступа в спортзал, верно? Не совсем. У людей существует странное заблуждение, что самые тяжелые упражнения позволяют набирать мышечную массу, но с физиологической точки зрения нагрузка не имеет никакого значения, когда речь идет о наращивании мышц. Внешняя нагрузка - это не то, что способствует росту мышц, гораздо важнее внутренняя сила, иначе называемая механическим напряжением. Отягощения или любая форма нагрузки - будь то фитнес-резинки, тренажеры или собственный вес тела - это всего лишь инструменты для создания механического напряжения. Не верите? Взгляните на результаты нового исследования. Исследование - 23 атлета среднего уровня и разделили на группу жима лежа и группу отжиманий от пола. Обе группы выполняли по три тренировки в неделю в течение месяца. Каждая тренировка состояла из трех рабочих сетов по 6-8 повторений, таким образом, всего 9 подходов горизонтального жима для обеих групп в неделю. В обеих группах также использовалась модель постепенной прогрессии нагрузки. Это означает, что при достижении определенного результата прогрессия регулировалась автоматически в соответствии с планом исследования. В группе жима лежа просто добавляли нагрузку, как в тренажерном зале. Вы становитесь сильнее, выполнив максимальное количество повторений в одном подходе, и добавляете вес на штангу. В группе отжиманий прогрессировали ВАРИАЦИИ ОТЖИМАНИЙ. В исследовании было девять вариаций, начиная с отжиманий от стены, которые используют девочки в начальной школе, и заканчивая отжиманиями на одной руке. Такие модели прогрессии очень важны, поскольку без них испытуемые просто тренируются вхолостую, а не наращивают силу и не запускают процесс адаптации. Как ни странно, многие спортсмены их не применяют, и в итоге тратят время без пользы. Что они обнаружили: По истечении четырех недель исследования измерялась толщина грудных мышц, показатели взрывного броска медбола и одноповторного максимума в жиме лежа. Обе группы также выполняли тест на прогресс в отжиманиях. С точки зрения статистики, обе группы добились одинакового прогресса по всем показателям, за исключением теста на прогресс в отжиманиях, где группа отжиманий показала значительно лучший результат. И это не слишком удивительно. Удивительно, что группа отжиманий показала такой хороший результат, учитывая закон специфичности. Группа отжиманий не занималась жимом лежа в течение целого месяца и, по сути, добилась таких же результатов в жиме лежа. Это говорит о том, насколько многофункциональным упражнением являются отжимания. Что касается размеров мышц, то отжимания и жим лежа показали схожие результаты в стимуляции мышечной гипертрофии. Но давайте посмотрим на данные внимательнее. Группа отжиманий нарастила на 2% больше мышц, чем группа жима лежа. Учитывая, что исследование длилось всего четыре недели и проводилось на атлетах, уже достигших среднего уровня подготовки, общий рост мышц был ожидаемо медленным. Если бы исследование продолжалось дольше и в нем приняло участие большее количество участников, то разрыв был бы более значительным, а группа отжиманий, скорее всего, добилась бы статистически более высоких результатов. Но хватит о статистике. Главный вывод: вариации отжиманий (даже без веса) как минимум эквивалентны жиму лежа, а как максимум - превосходят его. Как это может быть? Помните, что нагрузка/вес не является абсолютным критерием при выборе упражнения. В отжиманиях используется меньшая абсолютная нагрузка, но мышечная активация эквивалентна жиму лежа. В конце концов, отжимания от пола - это упражнение с закрытой кинетической цепью с большей амплитудой движения. Кроме того, отжимания менее утомительны, поэтому на практике они позволяют выполнять больший объем работы. И, конечно, стоит упомянуть, что отжимания гораздо менее травмоопасные. Сколько вы знаете людей, получивших травму при отжиманиях, по сравнению с жимом штанги лежа? Что это значит для Вас. Помните, чтобы отжимания были эффективными, они должны выполняться с трудом, но для большинства людей это не проблема. Даже самые упорные спортсмены не могут выполнить 4 подхода на 30 строгих отжиманий с постоянно контролируемым эксцентриком/негативом. Начните с этого, особенно если вы скептически относитесь к отжиманиям. Однако если вы действительно мастер отжиманий, можно сделать одно или несколько из следующих упражнений, чтобы улучшить свои результаты. 1. Увеличить амплитуду движения: Поднимите ноги или руки на возвышения. 2. Сделайте их односторонними: Выполняйте отжимания лучника или отжимания на одной руке. 3. Добавьте нагрузку: Рюкзак с песком на спине - это очень полезно и эффективно. 4. Добавьте гимнастическ