План тренировок для женщин из 3-х разных недель (2 нед: 1тр)
Вторая неделя (комбинированно)
Тренировка 1 (спина и грудь)
Разминка 5-10 минут
1. Кардиотренажёр 5 минут
2. Гиперэкстензия 3х10-15
Наклоны со штангой на плечах 3х10-15
3. Кардиотренажёр 5 минут
4. Отжимания от пола с колен 3х10-15
Жим гантелями лёжа под углом вверх 3x10-12
5. Кардиотренажёр 5 минут
6. Подтягивания широким хватом (гравитрон) 3х8-12
Тяга горизонтального блока 3х10-15
7. Кардиотренажёр 5 минут
8. Тяга штанги в наклоне обратным хватом 3х10-12
Пуловер с гантелей лёжа 3х10-15
9. Кардиотренажёр 5 - 15 минут
Заминка (не обязательно) 2-5 минут
Подробнее про этот план
Скачать этот план
1 НЕД
Тренировка 1
Тренировка 2
Тренировка 3
2 НЕД
Тренировка 1
Тренировка 2
Тренировка 3
3 НЕД
Тренировка 1
Тренировка 2
Тренировка 3
Цель плана: рельеф или похудение
Задачи плана:
1. Сжигание жира
2. Детальная проработка мышц
3. Развитие силовой выносливости
Методы выполнения: комбинированно | по кругу | суперсеты
Сложность – тяжёлая
Сейчас попробую объяснить, что я имею в виду. До сих пор все мои планы состояли из недельных циклов. То есть в течение недели вы делали несколько разных тренировок, затем цикл повторялся снова с началом каждой следующей недели. Этот же план, помимо того, что каждая неделя состоит из 3-х разных тренировок, так ещё и вторая неделя отличается от первой, а третья - от второй. То есть, цикл состоит из 3-х недель.
А именно, первую неделю все тренировки выполняются суперсетами. Вторую – комбинированно, а третью – круговым методом. Затем, с четвёртой недели цикл повторяется заново. Таким образом полный цикл занимает 3 недели. Всего же у вас будет примерно 55 разных упражнений, так что скучать не придётся.
Суперсет, это два упражнения под одной цифрой. Например, делаете 1 подход становой тяги с гантелями, затем сразу без отдыха делаете 1 подход гиперэкстензии. Затем отдых примерно 2 минуты и повторяете всё заново. И так пока не сделаете 3-4 таких подхода. Потом переходите к следующей паре упражнений или к кардиотренажёру. Круговой метод означает, что все 8 упражнений вы делаете по одному подходу друг за другом без отдыха. Потом отдых и повторяете всё заново, то есть идёте на следующий круг.
Теги: План на рельеф,тренировки для женщин,комплекс упражнений на похудение,как похудеть,упражнения для похудения,программа тренировок,женский тренировочный план,комплекс тренировок в зале,вторая неделя,первая тренировка
1 view
103
33
6 months ago 00:50:53 2
ГРОЗА АВТОРИТЕТОВ Top Dog и RCC|Новая звезда кровавого спорта Данил “Гатти“ Чижов| Подкаст
6 months ago 00:12:26 1
-49 кг! 5 Быстрых РЕЦЕПТОВ Для Похудения в одной сковороде! Просто и Вкусно! мария мироневич рецепты
6 months ago 00:09:05 1
Чем ХИМИЧИЛ Брюс Ли. Причина смерти суперзвезды Гонконга
6 months ago 00:08:42 1
Растяжка после тренировки на ягодицы | Эффективные упражнения на растяжку в домашних условиях.
6 months ago 01:31:58 1
Актриса Лянка Грыу: депрессия, Голливуд и похудение на 15 кг
6 months ago 00:06:44 1
Калории: мифы и реальность! Почему тренеры, отрицающие их роль, вводят в заблуждение?“#какпохудеть
6 months ago 00:09:09 1
-55 кг! Вкусная ГРЕЧКА Для ПОХУДЕНИЯ! 3 Простых рецепта из гречки! как похудеть мария мироневич
6 months ago 00:15:23 1
-55кг! НОВОЕ МЕНЮ НА ДЕНЬ! Готовлю ЗАВТРАК, ОБЕД и УЖИН! как похудеть мария мироневич
6 months ago 00:08:25 1
8 МИН РАЗМИНКА ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ | УНИВЕРСАЛЬНАЯ
6 months ago 00:08:39 1
КАК БЫСТРО УБРАТЬ ЖИВОТ МУЖЧИНЕ!
6 months ago 00:10:12 1
Как похудеть на 30кг за 4 месяца. Мои принципы и шаги к стройности
6 months ago 00:00:21 1
✅Сменил стиль? Визит к парикмахеру Саши Спасокукоцкого.
6 months ago 00:08:11 1
Утренняя зарядка | Комплекс упражнений в домашних условиях. Онлайн фитнес
6 months ago 00:30:03 1
30-мин тренировка пилатес стоя на все тело. 30 MINUTE STANDING PILATES WORKOUT | Beautiful Full Body with Weights
6 months ago 00:39:51 1
30-мин кардио-тренировка всего тела в стиле EMOM - ВИИТ + кор без снаряжения. 30 MIN FULL BODY CARDIO EMOM STYLE | HIIT + Core | No Equipment | Functional Workout
6 months ago 00:06:15 1
5-мин разминка. 5-Minute Warmup With Yovana Mendoza
6 months ago 00:07:23 1
Делай Всего 30 Отжиманий в День По этой Схеме (БЕШЕНЫЙ РЕЗУЛЬТАТ)
6 months ago 00:23:41 1
Упражнения для здоровой и гибкой спины в домашних условиях | Тренировка дома для начинающих
6 months ago 00:07:21 1
КАК УБРАТЬ ЖИВОТ И БОКА БЫСТРО!
6 months ago 00:03:03 6
Большая игра 16 серия (Речь Тренера Попова) Как СКАЗАЛ!!!
6 months ago 00:15:13 1
15 МИН СЖИГАТЕЛЬ КАЛОРИЙ | без прыжков | высокоинтенсивная тренировка
6 months ago 00:02:37 1
Раскатка на ролле: МФР – миофасциальный релиз (ноги, спина, шея)
6 months ago 00:05:00 1
Комплекс на развитие передач. Тренируем пас футболистов